Wie redest du mit dir, wenn etwas nicht klappt?
Vielleicht ungefähr so: „Typisch. Wieder nicht durchgezogen.“ Oder: „Andere kriegen das doch auch hin.“
Mit einem guten Freund würdest du wahrscheinlich anders sprechen. Du würdest zuhören, die Situation einordnen und gemeinsam nach einem nächsten Schritt suchen. Bei dir selbst fällt dieses Verständnis schnell weg.
Selbstakzeptanz klingt für viele Männer zunächst nach einem weichen Wohlfühlbegriff. Für mich bedeutet sie etwas sehr Praktisches: ehrlich sehen, was gerade ist, ohne mich deshalb als ganzen Menschen abzuwerten.
Die folgenden sechs Schritte sind keine große Theorie. Du kannst heute mit einem davon anfangen.
Selbstakzeptanz bedeutet nicht, dass du aufgibst
Akzeptieren wird häufig mit Hinnehmen oder Aufgeben verwechselt.
Dabei geht es nicht darum, alles an dir großartig zu finden. Du darfst unzufrieden mit einer Gewohnheit sein, einen Fehler korrigieren oder etwas verändern wollen.
Der Unterschied liegt im Ausgangspunkt:
- „Ich habe etwas, an dem ich arbeiten möchte.“
- „Mit mir stimmt grundsätzlich etwas nicht.“
Der erste Satz lässt Bewegung zu. Der zweite macht aus einem konkreten Thema ein Urteil über deinen gesamten Wert.
Manches kannst du verändern. Anderes gehört zu deiner Geschichte, deinem Körper oder deiner aktuellen Lebensphase. Wenn du beides auseinanderhältst, verschwendest du weniger Energie im Kampf gegen dich selbst.
1. Beschreibe dich, ohne sofort zu urteilen
Nimm dir zehn Minuten und schreibe zwei Spalten auf:
- Was gelingt mir oder gefällt mir an mir?
- Womit habe ich im Moment Schwierigkeiten?
Versuche, konkret zu bleiben. Statt „Ich bin undiszipliniert“ könntest du schreiben: „Ich verschiebe meine Bewegung seit drei Wochen.“ Statt „Ich bin ein schlechter Vater“ vielleicht: „Ich war diese Woche oft gereizt und nicht richtig anwesend.“
Das klingt nach einer kleinen Änderung. Sie trennt aber die Situation von deiner Identität.
Ein Verhalten kann problematisch sein. Daraus folgt nicht automatisch, dass du als Mensch problematisch bist.
2. Frag dich, was du gerade wirklich brauchst
Viele Männer funktionieren jahrelang sehr zuverlässig. Sie wissen, was die Firma, die Familie oder der Kalender von ihnen verlangt.
Die Frage „Was brauche ich?“ kommt dabei kaum vor.
Sie bedeutet nicht, dass sich plötzlich alles nur noch um dich drehen soll. Sie hilft dir lediglich, deine eigenen Signale wieder wahrzunehmen.
Frag dich in einem schwierigen Moment:
- Brauche ich gerade Ruhe oder Bewegung?
- Muss ich eine Entscheidung treffen oder erst Informationen sammeln?
- Möchte ich eine Lösung oder soll mir zunächst jemand zuhören?
- Sage ich aus Überzeugung Ja – oder nur aus Gewohnheit?
Manchmal ist die Antwort unspektakulär: Schlaf, ein Gespräch, eine Pause oder zehn Minuten ohne Handy.
Auch das gehört zur Selbstakzeptanz: Bedürfnisse wahrnehmen, bevor dein Körper oder deine Stimmung sie für dich laut aussprechen müssen.
3. Erkenne den alten Satz hinter deiner Kritik
Ein Buch, das genau zu diesen inneren Kritikern passt und das ich selbst gelesen habe, ist „Ich bin o.k. – Du bist o.k.“ von Thomas A. Harris (gibt es hier als Buch auf Amazon).
🎧 Tipp für unterwegs: Wenn du wie ich im Alltag wenig Zeit zum stundenlangen Lesen hast: Du kannst es dir auch ganz entspannt beim Autofahren oder Spazieren als Hörbuch bei Audible anhören (Tipp: Im 30-tägigen Audible-Probemonat oft komplett kostenlos für 0 €).
Manche Selbstkritik bezieht sich auf einen konkreten Fehler. Andere klingt pauschal und endgültig:
„Du bist nicht gut genug.“
„Du schaffst das sowieso nicht.“
„Wenn du Schwäche zeigst, wirst du nicht ernst genommen.“
Solche Sätze können sehr alt sein. Wenn du einen davon bemerkst, musst du ihn nicht sofort durch eine positive Behauptung ersetzen, die du ohnehin nicht glaubst.
Sag dir zunächst nur:
Das ist ein alter Satz. Er fühlt sich wahr an, ist aber nicht automatisch eine Tatsache.
In meinem persönlichen Beitrag „Nicht gut genug, nicht liebenswert“ erzähle ich, wie ein solcher Satz bei mir entstand und sich durch mein Leben zog.
4. Bring deinen Körper in Bewegung – ohne daraus eine Prüfung zu machen
Bewegung löst nicht jedes Problem. Sie kann aber helfen, aus einer Gedankenschleife herauszukommen und wieder im eigenen Körper anzukommen.
Du brauchst dafür keinen perfekten Trainingsplan. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Minuten auf dem Fahrrad oder eine kleine Runde zu Fuß können reichen.
Wichtig ist, dass Bewegung nicht zur nächsten Gelegenheit wird, dich abzuwerten.
Nicht: „Fünf Kilometer sind lächerlich.“
Sondern: „Ich bin heute gegangen, obwohl mir nicht danach war.“
Ich kenne Phasen, in denen sich schon fünf Minuten Bewegung schwer anfühlten. Dann sind fünf Minuten kein schlechter Anfang, sondern genau der passende.
Wenn gesundheitliche Beschwerden bestehen oder Bewegung Schmerzen verursacht, solltest du das medizinisch abklären lassen. Dieser Schritt ist kein Wettbewerb.
5. Halte fest, was an diesem Tag gut war
Der innere Kritiker führt sehr zuverlässig Buch über Fehler. Er vergisst nur gern, Erledigtes und gute Momente einzutragen.
Schreib am Abend drei Dinge auf, die gut waren. Sie müssen nicht beeindruckend sein:
- ein gutes Gespräch;
- ein Lachen mit deinen Kindern;
- eine Aufgabe, die du endlich erledigt hast;
- ein Moment, in dem du ruhig geblieben bist;
- zehn Minuten, die nur dir gehört haben.
Diese Übung soll einen schlechten Tag nicht schönreden. Sie ergänzt lediglich das Bild.
Ein Tag kann anstrengend gewesen sein und trotzdem gute Momente enthalten. Beides darf gleichzeitig wahr sein.
6. Sprich mit dir wie mit einem guten Freund
Stell dir vor, ein guter Freund erzählt dir genau das, wofür du dich gerade fertig machst.
Würdest du sagen: „Du bist einfach unfähig“?
Wahrscheinlich nicht. Du würdest vielleicht sagen: „Das lief nicht gut. Was brauchst du jetzt, und was kannst du beim nächsten Mal anders machen?“
Versuche, dir denselben Ton zu erlauben.
Freundlich mit dir zu sprechen bedeutet nicht, dich aus jeder Verantwortung zu entlassen. Ein guter Freund darf ehrlich sein. Er muss dich dafür aber nicht zerstören.
Eine hilfreiche Formulierung ist:
Das war nicht gut. Aber ich muss mich nicht schlechtmachen, um daraus zu lernen.
Fang nicht mit allen sechs Schritten gleichzeitig an
Der typische Fehler wäre jetzt, aus diesem Artikel ein neues Selbstoptimierungsprojekt zu machen.
Jeden Abend schreiben. Täglich bewegen. Bedürfnisse prüfen. Innere Sätze beobachten. Und natürlich alles ab morgen perfekt.
Genau darum geht es nicht.
Wähle einen Schritt, der dich gerade anspricht, und teste ihn sieben Tage lang. Danach entscheidest du, ob er dir hilft.
Für mich wäre eine sinnvolle Reihenfolge:
- einen alten Satz erkennen;
- die konkrete Situation beschreiben;
- mit mir so sprechen, wie ich mit einem guten Freund sprechen würde.
Klein genug, um es wirklich zu tun. Ehrlich genug, um etwas zu bemerken.
Wenn du deinen Partner unterstützen möchtest
Vielleicht liest du diesen Artikel, weil ein Mann in deinem Leben sehr hart mit sich umgeht.
Du kannst ihn unterstützen, aber du kannst Selbstakzeptanz nicht für ihn erledigen.
Hilfreicher als „Du solltest an dir arbeiten“ sind oft ruhige Beobachtungen:
„Das hast du gerade ziemlich hart über dich gesagt.“
Oder:
„Möchtest du eine Idee hören, oder soll ich erst einmal zuhören?“
Gib ihm die Möglichkeit, selbst zu entscheiden. Veränderung funktioniert selten gut, wenn sie sich wie ein neuer Auftrag anfühlt.
Wann Selbsthilfe nicht ausreicht
Manche Phasen lassen sich nicht mit einer Abendübung oder einem Spaziergang lösen.
Wenn starke Selbstabwertung, anhaltende Niedergeschlagenheit, Angst oder belastende Erfahrungen deinen Alltag und deine Beziehungen deutlich beeinträchtigen, kann professionelle psychotherapeutische oder medizinische Unterstützung sinnvoll sein.
Hilfe anzunehmen widerspricht Selbstakzeptanz nicht. Sie kann ein Ausdruck davon sein.
Für ein besseres Verständnis unserer Gefühle fand ich auch Emotionale Intelligenz von Daniel Goleman hilfreich.
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Fazit: Du musst nicht alles an dir toll finden
Selbstakzeptanz ist für mich kein Zustand, den man einmal erreicht und dann besitzt.
Sie zeigt sich in kleinen Momenten: wenn du einen Fehler konkret benennst, statt dich als Menschen abzuwerten; wenn du bemerkst, dass ein alter Satz spricht; oder wenn du dir dieselbe Fairness zugestehst wie einem guten Freund.
Du darfst dich verändern wollen. Du musst dich dafür aber nicht zuerst hassen.
Such dir einen der sechs Schritte aus und probiere ihn heute aus. Nicht perfekt. Nur bewusst.
Özden
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